Az ízületi problémák többsége nem hirtelen alakul ki, hanem évek alatt, apró túlterhelések és rossz mozgásminták következtében. A legtöbb esetben nem az a kérdés, hogy mozogjunk-e, hanem az, hogy hogyan mozogjunk úgy, hogy az ne gyorsítsa, hanem lassítsa az ízületek kopását. Az alábbi módszerek és gyakorlatok nem sportteljesítményre, hanem mindennapi használatra készültek.
Miért romlanak az ízületek mozgás mellett is?
Az ízületek nem a mozgástól sérülnek, hanem az egyoldalú, kontrollálatlan terheléstől. Hosszú ülés, kevés mozgástartomány, hirtelen irányváltások és gyenge stabilizáló izmok együtt vezetnek túlterheléshez. Az ízületvédelem ezért nem külön edzés, hanem a mozgás minőségének kérdése.
Alapelvek, amelyeket minden gyakorlatnál be kell tartani
Az ízületkímélő mozgás három alapszabályra épül:
– a mozgás fájdalomhatár alatt marad,
– a tempó kontrollált, nincs lendületből végrehajtott mozdulat,
– a teljes mozgástartomány helyett kezdetben részmozgásokkal dolgozunk.
Ezek figyelmen kívül hagyása a leggyakoribb oka annak, hogy „a mozgás árt”.
Napi váll- és nyakízületi gyakorlatok ülőmunkához
A nyak és a vállöv túlterhelése tipikusan statikus munkából ered. Az alábbi gyakorlatok napi 5–8 perc alatt elvégezhetők.
Lapockazárás állva vagy ülve
Karok lazán oldalt, a lapockákat lassan közelítsd egymáshoz, majd engedd vissza.
10–12 ismétlés, 2 kör.
Ez tehermentesíti a vállízületet és javítja a testtartást.
Nyaki oldalhajlítás kontrolláltan
Fej lassan oldalra döntve, váll nem emelkedik.
Oldalanként 6–8 ismétlés.
Nem nyújtás, hanem mozgástartomány-karbantartás.
Térdízület: stabilitás mozgás nélkül nincs
A térd nem önállóan működik, hanem a comb és a csípő izmain keresztül kap védelmet. Ezért a legtöbb térdpanasz izomgyengeséghez köthető, nem magához az ízülethez.
Székből felállás lassítva
Karok nélkül, 4–5 másodperc alatt felállni, majd ugyanilyen lassan visszaülni.
8–10 ismétlés.
Ez az egyik leghatékonyabb térdkímélő erősítés.
Fal melletti guggolás részmozgással
Csak addig süllyedni, amíg fájdalommentes.
20–30 másodperc megtartás, 2 kör.
Stabilizálja a térdet anélkül, hogy túlterhelné.
Csípőízület: a mozgás beszűkülése itt kezdődik
A csípő mozgástartományának csökkenése hatással van a derékra, térdre és járásra is.
Hátsó lábemelés négykézláb
Láb nyújtva, lassan emelni, derék nem homorít.
Oldalanként 10 ismétlés.
Erősíti a csípőt stabilizáló izmokat.
Csípőkörzés állva, kapaszkodva
Kis körök, lassú tempó.
Mindkét irányba 8–10 kör.
Fenntartja az ízületi kenést.
Derék és gerinc: a legérzékenyebb láncszem
A gerinc védelme nem hajlékonyság, hanem kontroll kérdése.
Medencebillentés hanyatt fekve
Derék leszorítása a talajra, majd lazítás.
12–15 ismétlés.
Csökkenti a derékfeszülést.
Térdhúzás mellkashoz váltott lábbal
Lassan, megtartással.
Oldalanként 6–8 ismétlés.
Javítja az alsó szakasz mozgékonyságát.
Hogyan illeszd be a mindennapokba?
Az ízületvédelem akkor működik, ha rendszeres, nem akkor, ha intenzív. A legjobb megoldás:
– reggel 5–7 perc mobilizálás,
– napközben 1–2 rövid aktiváló gyakorlat,
– este könnyű átmozgatás.
Heti 5–6 alkalommal végzett rövid mozgás többet ér, mint heti egy túlterhelő edzés.
Mely életkorban mire kell figyelni?
Fiatalabb korban a túlzott terhelés és a helytelen technika a fő kockázat. Középkorban az inaktivitás és az izomvesztés gyorsítja az ízületi problémákat. Idősebb korban a mozgástartomány megőrzése a legfontosabb cél, nem az erő.
Az ízületek állapota nem sorsszerűen romlik. A mindennapi, tudatosan végzett mozgás képes lassítani a kopást, csökkenteni a fájdalmat és megőrizni az önálló mozgásképességet minden életkorban.